Manuales y tutoriales sobre Calistenia (Street Workout)

Tiempo de lectura: 11 minutos

Presentación: Calistenia el ejercicio total.

Esta guía es una recopilación de recursos, que unos pocos practicantes de Calistenia o su derivación Street Workout , ¿Gravity Fitness? (llámalo como quieras*) ponen a tu disposición. No pretende “sentar cátedra” y contiene numerosas imprecisiones, sólo queremos compartir recursos y aportar un granito de arena si es posible a este movimiento.

 

“Este tutorial está en continuo desarrollo por lo que agradecemos cualquier comentario o aportación que ayude a mejorarlo para la comunidad.”

 

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Introducción.

La Calistenia o Street Workout permite entrenar en cualquier lugar (sin equipo) en base al conocimiento del cuerpo humano y de los elementos del entorno de los cuales disponemos. Se puede decir que desarrolla las habilidades motrices y de desplazamiento en cualquier terreno.

 

En la casa, calle y campo disponemos de los elementos necesarios para ejercitarnos y superar obstáculos.

 

Importante: Si no dispones de tutores y/o elementos de seguridad actúa con mucha cautela y mide el riesgo al que expones tu cuerpo y  evitar accidentes. Como todo en la vida, la destreza requiere tiempo. Hay videos en Youtube de muy buena calidad, pero como todo cada truco requiere una preparación física y una técnica.

 

 

 

 

Con un poco de imaginación conocimiento podemos entrenar sin equipamiento. Aquí hacemos la excepción de la gomas elásticas, que para principiantes son muy recomendables, incluso las podemos usar para calentar grupos musculares o para aquellos días que no podemos salir a la calle.

 

Mira esta infografía con algunos ejemplos. Podemos entrenar en grupo o solos, con o sin tutor, pagando o sin pagar. Solo tienes que invertir en unas zapatillas y ropa cómoda para hacer deporte.

 

La calistenia permite a cada cual crear su propio plan de auto-entrenamiento. Hoy en día gracias a Internet disponemos de acceso a vídeos y tutoriales de los mejores practicantes.

 

Al igual que la crisis ha fomentado deportes como el running o la carrera a pie en detrimento de gimnasios, la calistenia o street workout también se ha visto fomentada.

 

La necesidad agudiza el ingenio o quizá algunos piensen que no se necesita más que su propio cuerpo y ganas para estar en forma y sentirse bien físicamente.

 

 

Algunos ejemplos de grupos de ejercicios utilizando el propio peso corporal:

 

  • Fondos y Dominadas con barra.
  • Flexiones o lagartijas.
  • Zona Core: Abdominales y Dorsales.
  • Sentadillas y Tijeras (lunges).
  • Carrera a pie. Fondo, Sprints.
  • Pliometría o saltos.
  • Ejercicios isométricos.

 

 


💡 Nota: Es muy útil que organizar y seguir la evolución de tus entrenamientos en una hoja de cálculo tipo Excel. De esta manera será más sencillo realizar programación, ver la evolución o disponer de un historial que te ayude ver cómo mejorar y a determinar que te va o no bien en tu preparación.

 

 

Un poco de historia. ¿Para qué necesitamos ser fuertes ?

 

Buscando el desarrollo físico integral a través de elementos naturales, con el propio peso del cuerpo, se ha de minimizar en lo posible las sobrecargas e impactos bruscos para evitar causar daños en las articulaciones que a la larga nos dejarán en el “dique seco.

 

Cuida tu peso, tu alimentación y potencia todas la cualidades físicas de cuerpo para no tener desequilibrios que favorezcan la aparición de lesiones. Y sobretodo progresa despacio pero seguro.

 

A diferencia del bodybuilding o fisioculturismo, la calistenia no busca el volumen o hipertrofia a través de repeticiones lastradas con peso. Nuestro entrenamiento no busca movimientos con grupos musculares aislados. Más bien todo lo contrario se busca la fuerza y coordinación F-U-N-C-I-O-N-A-L y el desarrollo de la capacidad motriz.

 

Esto hace que no se gane tanto en volumen pero se sea más eficiente y resistente en conjunto.

 

Por ejemplo, para que te hagas una ligera idea, superamos a fisioculturistas en aspectos como cantidad de fondos, dominadas, velocidad de carrera, saltos, distancia recorrida, mejores articulaciones, mejor equilibrio y agilidad…  y perdemos en fuerza máxima neta, Kg levantados y volumen … en definitiva si tuviésemos que ir a cazar o sobrevivir como nuestros ancestros, ¿cual crees que estaría en desventaja?

 

Por qué decimos esto, si hoy en día esto no es necesario salir a cazar alimento, pues porque te aseguro que tu salud general si te lo agradecerá. Año de evolución así nos han construido, o dicho de otro modo los que no eran resistentes se quedaron en el camino.

 

El origen de todo está en nuestra historia como especie, el cuerpo humano como homínido evolucionó durante miles de años para sobrevivir ante animales mucho más fuertes y resistentes que él.

 

Así que no podíamos superarles físicamente en nada, ni tan siquiera estamos dotados con colmillos ni garras para atacar ni disponemos de elementos de defensa como espinas, venenos o caparazones.

 

Básicamente destacamos a nivel evolutivo sobre otras especies en dos aspectos, lógicamente en la inteligencia y en una cualidad fisiológica singular, “sudar por la piel o transpirar” eso evita jadear y nos hace más eficientes en la carrera.

 

Quédate con esto, porque eso hace que seamos la especie que mejor aguanta la carrera a pie de ultradistancia, sí, incluso más que animales como caribúes, ñus, gacelas, caballos.

 

Esto nos hizo sobrevivir en la sabana, gracias a nuestra inteligencia, trabajo en equipo y recorrer grandes distancias nos permitía cazar de manera persistente y alimentar a todos los miembros del grupo. Increíble!, verdad, entonces si nos desarrollamos durante milenios en base a esas cualidades ¿por qué cambiar? Puedes ampliar info en pagina12.com.ar.

 

 

 

 

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Recopilación de guías y tutoriales:

Para que te vayas haciendo tu propia biblioteca que siente las bases de construcción. Recuerda que los resultados no son inmediatos necesitarás paciencia y constancia:

 

 

 

 

 

Algunos ejercicios y movimientos de calistenia & street workout:

Solo tienes que buscar el término en Google o Youtube para encontrar demostraciones:

  • Muscle Ups.
  • Monkey walk. Chin-ups.
  • Fondos con peso en barras (Dips). Push ups on dip bar.
  • Reverse bar dips (fondos barra trasnuca).
  • Front lever holds.
  • Hanging oblique raises.
  • La Bandera (Human flag).
  • Back lever.
  • Leg raises.
  • Sit-Ups, V sit-ups. Crunches (flexiones abdominales y sus variantes).
  • Dominadas o Pull Ups.
  • L-Sit.
  • V-Ups.
  • El pino (Handstand hold).
  • Ejercicios sin barra, knee hugs, como sentadillas,
  • One leg squad.,
  • burpess, escalar en el suelo, dips triceps, flexiones (planchas o push ups), saltar a la comba (jump rope), etc.
  • Knee rotates.
  • In and Outs.
  • Winshield Wifers.
  • Box jump, lateral step over,

 

 

Para realizar ejercicios avanzados o acrobacias necesitarás además de una formación técnica adecuada, estar en el nivel físico necesario para poder abordarlos. Por ejemplo, antes de realizar Muscle Ups, se recomienda ser capaz de realizar al menos 10 dominadas. No olvides descansar (unos 40 seg. entre ejercicios, dependiendo de cada caso).

 

Encontrarás ejercicios relacionados en el mundo de Outdoor-Fitness, Bootcamp-Workout, Freeletics, o Parkour!

 

 


💡 Notas: Si conoces otros te agradeceremos todos que los compartas en el apartado comentarios al pie de esta página.

 

 

 

Webs y Blogs relacionados.

 

 

 

 

 

La alimentación y descanso otros pilares fundamentales.

En este apartado indicaremos algunos conocimientos sobre la nutrición y recuperación que siguen algunos de los mejores practicantes de calistenia. No pretendemos sentar cátedra, simplemente indicaremos que plan siguen otros y que parece que les va bien.

 

De entrada comentamos que huimos de consumir alimentos procesados, es decir todo aquello que vaya en caja y/o envase y haya pasado por la fábrica, cuidado. Mejor consumimos directamente productos procedentes de plantas o animales.

 

Cuantos menos conservantes y aditivos mejor contenga el alimento mejor, creemos que nuestro cuerpo no sabe qué hacer con éstas moléculas sintéticas y “ensucian” nuestro organismo. Ojo! con esto no queremos decir que consumamos alimentos que no estén controlados por el sistema público de sanidad alimentaria.

 

 

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Videotutoriales de referentes internacionales:

Aprender de referentes personales y grupos de diferentes estilos a través de sus vídeos en Youtube.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Grupos en Redes sociales.

 

 

 

 

 

Bibliografía recomendada.

No existe mucha literatura de momento respecto a la preparación calistémica, estos textos hacen su pequeña aportación.

 

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Calisthenics: Upper Body BLAST: 99 Bodyweight Exercises. The #1 Chest, Arms, Shoulders & Back Bodyweight Training Guide (English Edition). Tienda Kindle.

 

¿Cansado de las mismas rutinas de entrenamiento? Llegar a una meseta en su progreso? ¿Quieres esculpir tu parte superior del cuerpo en forma SUPERHUMANA? Sigue leyendo! La guía de entrenamiento del cuerpo superior n. ° 1.

 

Este libro es parte de una serie que cubre los ejercicios de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el peso corporal central. ¡En esta edición construirás tu pecho, brazos, hombros y espalda como un ESPARTANO!

 

  • Introducción a cómo funciona la calistenia.
  • Lo que Calistenia puede hacer por TI.
  • 99 ejercicios de peso corporal + demostraciones fotográficas.
  • Asesoramiento experto sobre series, repeticiones y forma.
  • Consejos nutricionales para maximizar tus resultados.
  • Tutoriales completos de preparación y calentamiento.
  • Entrenamiento de flexibilidad.
  • Ejercicios de cardio y acondicionamiento para grasa corporal grasa y obtener rasgado.
  • Plan para la transición de principiante a intermedio> calistenia avanzada rápida.

 

Hemos incluido 99 ejercicios en esta guía, completa con fotos HD para mostrar EXACTAMENTE cómo realizar cada ejercicio.

 

Es fácil como 1, 2, 3. Nos hemos dividido el ejercicio en trozos pequeños y fácilmente comprensibles. Entonces, ya sea un principiante completo, intermedio o experto, aprenderá con la forma PERFECTA.

 

 

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Superhero Armor-Plated Chest: How to Use Push-Ups, Dips and Advanced Calisthenics to Add Inches to Your Pecs and Develop Explosive Upper Body … Bodyweight Exercises for Chest Mass/Power) by Markus A. Kassel (2016) por CreateSpace Independent Publishing Platfor.

 

 

 

Calistenia ebook. Parada de manos.

Cómo hacer una parada de manos: Desde los ejercicios básicos hasta las flexiones en parada de manos sin apoyo de Patrick Barrett. Ejercicios básicos de fuerza y equilibrio. Tienda Kindle.

“El entrenamiento para hacer una parada de manos puede ayudarte a desarrollar una tremenda fuerza del cuerpo superior, así como un gran sentido del equilibrio y conciencia del cuerpo.

 

También ofrece algo que muchos de los ejercicios no pueden, es realmente divertido.” Gratis para suscriptores de Kindle.

 

 

Los mejores ejercicios para el abdomen: Rutina abdominal para fortalecer el centro y para tener un abdomen plano de Patrick Barrett. Trata desde las típicas abdominales hasta ejercicios de pie que trabajan nuestro core.

 

“En una situación de la vida real, los músculos del centro trabajan con otros grupos musculares mayores para proporcionar estabilidad y control para todo el cuerpo.

 

Esto significa que en tus entrenamientos, es importante que el estómago y la espalda trabajen juntos con los otros grupos musculares para obtener resultados óptimos.

 

Vas a aprender una gran variedad de diferentes ejercicios, con descripciones detalladas e ilustraciones para garantizar la claridad y la buena forma. Estos ejercicios pueden desafiar a cualquiera, desde un mero principiante hasta a un atleta con experiencia.” Gratis para suscriptores de Kindle.

 

 

eBook Complete Calisthenics

Recomendado: Complete Calisthenics: The Ultimate Guide To Bodyweight Exercise (English Edition) de Ashley Kalym. Puedes consultar capítulos de ejemplo en la Tienda KindleGratis para suscriptores de Kindle.

 

 

Recomendado: Street Workout de Emmanuel Sanna. Ejercicios básicos y avanzados.

 

 

Fire Your Gym! Simplified High-Intensity Workouts You Can Do At Home: A 9-Week Program. Fewer Injuries, Better Results by Petranek, Andy, Wallack, Roy (2013). Realmente no es un libro de calistenia pero tiene ejercicios y conceptos aprovechables.

 

 

Entrena como un Animal Inteligente: Descubre las mentiras y dogmas del fitness. Alcanza un cuerpo atractivo y saludable de forma natural y sin ir al gimnasio (La Evolución Síxtuple nº 2) de J. Norte.

 

No se trata de tener un músculo grande sino fuerte y funcional. Pierde grasa y gana salud: Trabaja de forma sostenible, escalable y sencilla. Gratis para suscriptores de Kindle.

 

Es un libro que nos ha gustado porque rompe ideas preconcebidas y va al grano. Aporta evidencias aplicables a planes de entrenamiento como el que el 80% de nuestro peso y nuestra grasa corporal dependerá de nuestra alimentación o que el músculo acelera el metabolismo y se “come” la grasa, por poner unos ejemplos…

 

 


💡 Notas: Si quieres compartir contenidos sobre Calistenia o Street Workout déjanos tus comentarios. Estaremos gustosos de ayudar a difundir esta cultura físico-deportiva.

 

Verás en sitios como la Wikipedia que siempre hay alguien que trata de auto-adjudicarse la “creación” de la Calistenia “Antigravity fitness” o del Street Workout, para nosotros esta actividad es tan antigua como el hombre mismo.

 

Qué más dará que la elevación del cuerpo se haga en una barra de un parque o encaramándose a lo alto de una roca. Lo fundamental es que el cuerpo esté fuerte y se desarrolle en su totalidad.

 

 

Entradas relacionadas.

 

 

 

  • Tutoriales manuales sobre planes detox. Que tu medicina sea tu alimentación, decían los griegos y no les faltaba razón. Actualmente está muy de moda todo tipo de zumos, licuados y smooties (batidos). Sanos por dentro, bellos por fuera. Los hábitos actuales de vida, el stress, la comida procesada, cargan a nuestro organismo de miles sustancias basura que simplemente nuestro organismo… (seguir leyendo).

 

 


💡 Notas finales:

 

  • No hay porqué gastar dinero extra en suplementos mágicos, empieza por lo básico, alimentación natural y suplementa con proteínas de leche y clara de huevo de las que puedes encontrar en el super y una buena selección de canciones para motivarte. Come natural, no comas productos procesados.

 

  • Si conoces otros recursos sobre calistenia, por favor, compártelos en el campo comentarios. Gracias!

 

El polvo utilizado sobre las manos para no resbalar a causa del sudor es carbonato de magnesio, se parece a la la tiza, pero esta irrita la piel. El talco también es parecido.

 

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  • Es excelente para hacer tus manos secas para sesiones de levantamiento de peso.
  • Adecuado para levantamiento de potencia, escalada de rocas, entrenamiento de crossfit, etc.
  • Está compuesto de carbonato de magnesio, evita que el equipo se resbale, asegurando un agarre fuerte y fiable.
  • Ver más detalles.

 

Más enlaces sobre Calistenia y Street Workout:

3 thoughts on “Manuales y tutoriales sobre Calistenia (Street Workout)

  1. gracias por recopilar info sobre calistenia, en breve os indicaré un blog que estoy montando sobre ello ya que la mayoría de la información está muy dispersa en la web.

  2. Gracias por la difusión desde su web, pienso que la calistenia ofrece mayores ventajas que el trabajo en gimnasio ya que no carga tanto las articulaciones y es más difícil desarrollar partes desproporcionadas al trabajar con el propio peso.

    Por cierto, al respecto de la sobrecarga con lastres tipo discos de peso desaconsejo su uso por los mismos motivos expuestos en contra del trabajo con pesas.

  3. Hola, me super ayudo esta información. Con calma ire leyendo los libros recomendados, en general me motivo más de lo que estoy.

    Quiero ser breve, eh analisado mi forma de entrenar y siempre fallaba cuando estaba serca de mi objetivo. Los excesos de entrenamiento me fatigaban mucho al grado de dejarlo por tiempos largos.

    Siempre lo supe que el entrenamiento sin equipo (Calistenia) era mejor que el de gimnacio. No quiero entrar en debate pero el conocimiento adquirido de vivencias me demostro que no se necesita de cargas de peso en un principio.

    Mi pápa me decia: “toda persona que carga su propio peso es una persona fuerte” no entendia en su momento pero ahora se que al cargar y controlar tu propio peso ya eres una persona fuerte.

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