Curso running: tips de entrenamiento para corredores
El presente tutorial recopila información sobre las técnicas básicas en el entrenamiento de corredores agrupadas por categorías o especialidades.
Bases de la preparación deportiva del corredor
- Programación de entrenamientos.
- La mejora constante y los periodos de mayor y menor carga.
- El volumen de entrenamientos y los entrenamientos de calidad.
- El trabajo de la fuerza del corredor/a.
- Correr sólo debilita !?
- La activación nerviosa.
- El entrenamiento mental.
- Técnica de carrera y adaptación a cada distancia y terreno.
- Psicología deportiva relacionada con el rendimiento.
Una buena manera de empezar es agrupando los ejercicios a realizar en base a su intensidad: Baja, moderada, alta y muy alta. Otra parámetro importante a anotar es el tiempo dedicado a cada una de ellas.
Los músculos más importantes en la carrera.
Correr activa todo el cuerpo, pero muy especialmente al sistema cardio-respiratorio y por supuesto el sistema locomotor. La carrera se diferencia del caminar en que existe una fase de vuelo o de no contacto con el suelo.
Precisamente este aspecto es el que diferencia la marcha olímpica de la carrera a pie. Pasemos a estudiar los músculos más importantes para correr junto a algunas referencias a ejercicios para su trabajo y desarrollo.
1. El gemelo o gastrocnemio junto al sóleo permiten la fase de salto o despegue. A este conjunto muscular se le conoce tricep sural. En el gimnasio se puede trabajar realizando flexiones plantares de tobillo con la prensa de 45 grados con las rodillas extendidas.
Para trabajar específicamente el sóleo, sentados con una carga en las rodillas procederemos a flexionar los pies desde la posición de contacto con el suelo hasta ponerlos en puntillas.
En casa con un cajón o step podemos realizar elevaciones de pie y lastrarnos con una mochila en caso de necesitar mayor resistencia.
2. Psoas y el cuádriceps para la longitud de la zancada. El psoas puede fortalecerse manteniendo elevando la pierna de pie o sentado y manteniendo, incluso pueden utilizarse bandas elásticas para conseguir mayor resistencia. Por ejemplo ancla la banda elástica de forma puedas anclar el pie e intenta levantarlo imitando el gesto de carrera.
3. El glúteo (mayor) y el isquiotibial nos permiten impulsarnos hacia adelante. Para entrenar el glúteo podemos realizar extensión de cadera con la rodilla doblada.
- En este vídeo se muestran varios ejemplos MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEO (glúteos perfectos) de LocuraSanaFitness en Youtube.
- Para para fortalecer los isquiotibiales y musculatura posterior de las piernas recomendamos el vídeo de Fisioterapia-online.com en Youtube.
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- Los isquios son unos de los grupos musculares responsables de la velocidad de desplazamiento, entrenarlos adecuadamente y prevenir lesiones es un punto clave para los corredores.
Con la carrera utilizamos todos estos grupos pero para potenciarlos necesitamos realizar ejercicios específicos. Pasemos a estudiar algunos de ellos:
Para el gemelo, podemos contraerlos de pie y llegar de la posición de descanso a la de puntillas, para ello podemos ayudarnos de un apoyo con las manos para no irnos hacia adelante.
Este ejercicio se realiza en los gimnasios levantando una carga en los hombros. Se puede hacer igual pero con un solo pie. Podemos conseguir mayor recorrido utilizando un escalón o step.
Por otro lado, casi todos los músculos del cuerpo se utilizan durante la carrera, algunos para ayudarnos en el desplazamiento y otros para contrarrestar desequilibrios, como es el caso de los músculos superiores del cuerpo como los trapecios y los músculos de los brazos y los músculos centrales o core como estabilizadores y potenciadores de la zancada.
El peso óptimo de un corredor/a
A partir de diversos estudios sobre corredores de élite, se han publicado unas tablas que muestran el peso óptimo para competir. Y por ejemplo para una altura de 1,84 se suele dar una cifra que ronda los 73 kilos.
Esta cifra es orientativa, pues depende de la constitución de cada persona. Por lo que al final se resumen, en que el porcentaje de grasa corporal debe rondar entre el 6 y el 8 % en el caso de hombres en épocas de competición.
En esta entrada tienes una review de adipómetros.
Aspectos psicológicos del rendimiento deportivo.
¿Qué metas queremos alcanzar? Qué estamos haciendo para lograrlas y que obstáculos o barreras encontramos para conseguirlas.
Técnicas como la visualización de las diversas posibilidades que se dan en la competición para ofrecer una respuesta adecuada, relajarse y pensar en el desarrollo de la prueba disfrutando de ella y quizá olvidarse de las marcas de los rivales son apuntes que en algunos casos suelen funcionar bien en el desarrollo de las pruebas.
Por otro lado, para la mejora continua y llevar bien el esfuerzo y las exigencias del entrenamiento es muy importante que nos guste la actividad deportiva que desarrollemos.
Blogs y recursos relacionados.
- Blog del fisiólogo luisdelaguila.com.
- Blog lolesvives.com.
- Blog J.L. Chicharro Pack en fisiologiadelejercicio.com/blog/.
Bibliografía recomendada.
Ingredientes para el entrenamiento de un corredor: (y errores a evitar) por Toni Peña.
«No encontrarás, sin embargo, ningún plan de entrenamiento ni guía sobre cómo entrenar. No se trata tanto de eso como de explicar un poco el sentido de todo lo que uno hace cuando entrena, tratar de esclarecer algunos debates y errores que se ven comúnmente entre corredores populares. Podrás encontrar:
PARTE I: CONCEPTOS GENERALES.
1. Pico de forma: cómo gestionarlo.
2. Definir un esquema semanal de entrenamiento.
3. ¿Mejoraré antes si consigo correr todos los días?
PARTE II: TIPOS DE ENTRENAMIENTOS.
1. Entrenamiento de series: para qué y cómo ejecutarlo.
2. Tiempo de recuperación entre series: cómo debe ser.
3. Fartlek: para qué hacerlo y cómo abordarlo.
4. Tiradas largas, ¿2 horas o sumar más kilómetros?
5. Tiradas largas: 10 errores a evitar. (El autor recomienda descansar, hacer una tirada larga antes de las pruebas con el suficiente espacio para recuperarse. Aumento gradual. Hidratarse y alimentarse. No correr demasiado rápido).
6. Cuestas: En qué nos benefician y cómo hacerlas.
7. Gimnasio para corredores: Cómo, cuándo y para qué.
8. La técnica de carrera, ¿en qué me beneficia?
9. Estiramientos, ¿antes, después o nunca?»
Entrenamiento de la Fuerza para Corredores por Jeff Horowitz. Entrenamiento de fuerza para corredores para correr más rápido y lesionarse menos.
«El entrenamiento de la fuerza es la clave para correr mejor y prevenir las lesiones. Pero hay que saber qué ejercicios son los que mejor funcionan para los corredores y conseguir motivarse para entrenar, más allá de las salidas a correr.
En Entrenamiento de la fuerza para corredores el entrenador personal y de carreras de fondo Jeff Horowitz simplifica el entrenamiento de la fuerza en tan solo dos sesiones semanales, de 20 minutos, sin gimnasio ni equipamiento costoso.
Diseñado específicamente para corredores, el programa de Entrenamiento de la fuerza para corredores se centra en los ejercicios que realmente funcionan. En sus páginas encontrarás:
- Una guía de cómo el entrenamiento de la fuerza te llevará a mejorar la técnica de carrera y la forma física.
- 40 ejercicios específicos, con fotografías que los ilustran paso a paso e instrucciones claras.
- Programas de entrenamiento progresivos y opciones de ejercicios avanzados para incrementar la fuerza y mejorar el estado físico.
- Consejos para diseñar programas de trabajo a largo plazo para conservar el estado de forma durante mucho tiempo.»
La guía completa del running (Runner’s World): Planes de entrenamiento para todos los corredores (DEPORTES Y NATURALEZA) por RUNNER’S WORLD. «La guía completa del Running recoge 27 rutinas de ejercicios diseñados por los expertos en entrenamiento personal de Runner’s World, además de muchos consejos y herramientas para mantenerse en forma, llevar una vida sana y disfrutar de este deporte.
Esta guía abarca temas clave para un corredor, como escoger el calzado adecuado, prevenir lesiones comunes, mejorar la masa muscular, aumentar la velocidad, perder peso o comer adecuadamente antes de una carrera.
También contiene herramientas y consejos de expertos para correr en cuatro de las distancias más populares: 5 km, 10 km, medio maratón y un maratón completo.»
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo (Deportes) de David E. Martín. «En el Capítulo 1 se estudian algunos de los elementos esenciales de la fisiología, la biomecánica y el abastecimiento del metabolismo relacionados con el movimiento en general y la carrera en particular.
En el Capítulo 2 se subrayan los medio con los que el sistema cardiopulmonar y el sanguíneo aseguran la distribución del combustible y otras sustancias esenciales para el trabajo de alto nivel en los distintos órganos que más lo necesitan.
Los dos capítulos siguientes se refieren específicamente al trazado de planes de entrenamiento. En el Capítulo 3 se aborda la idea de la periodización o formato, de un plan de entreno que subraye las actividades relacionadas con la carrera para dicho plan.
En el Capítulo 4 se analizan los demás aspectos de la forma física global del cuerpo que marcan la diferencia entre un simple corredor que ha realizado sus entrenos y un atleta completo.
En el Capítulo 5 analizamos prueba-tras-prueba las estrategias en cuanto a la carrera en algunas de las pruebas olímpicas de fondo, y proporcionamos una serie de pistas y sugerencias a modo de catalizador para abordas los amplios conocimientos que irán adquiriendo los atletas al vivir el mundo del deporte de competición.
Finalmente, en el Capítulo 6 se examina el problema de cómo solucionar el enorme estrés fisiológico y psicológico con el que se enfrentan los atletas que tienen como meta el entreno y la competición a alto nivel.»
Consejos para corredores EL RUNNER EFICIENTE de Juan Carlos Arjona Ollero. «Debido al bajo costo y la facilidad de acceso, muchos corredores no están preparados mental o físicamente para el esfuerzo al que van a exponer su cuerpo así como su tiempo invertido en esta actividad.
Todo lo bueno requiere tiempo y esfuerzo y el running es definitivamente un de esas “cosas buenas”. Aquí te daremos consejos para asegurarte el éxito, o por lo menos que no te desalientes en esta nueva aventura que emprenderás en el mundo del running.»
Entrenamiento mental para corredores Cómo mantener la motivación (En forma (tutor)) de Diego Redolar Ripoll. «Generaciones de corredores y atletas han sufrido alguna vez la falta de motivación para salir a entrenar, continuar la sesión en los días difíciles o atravesar la última barrera de malestar para terminar la carrera.
Este libro describe el origen de esos problemas y cómo mitigarlos. Muestra cómo puede entrenarse la mente para estar motivado, del mismo modo que se entrena el cuerpo para correr más lejos y más tiempo.
Para ello ofrece las pautas para: diseñar el plan de entrenamiento motivacional en el que crear un ambiente mental positivo; aprender estrategias motivadoras individuales; ejercicios para afrontar y disminuir el nivel de estrés, etc.
Estas acciones estimulan secreciones hormonales positivas, que pueden modificar la actitud en poco tiempo. Muchos corredores han aplicado estos métodos más allá de la carrera, en otros ámbitos de la vida.»
Fisiología y Fitness para Corredores de José López Chicharro.
«Correr más no te convertirá en mejor corredor, para ser buen corredor hay que disponer de las cualidades, adaptaciones y habilidades motrices, y la carrera por sí sola no las producirá.
Para ser un buen corredor es necesario preparar al organismo desde el punto de vista fisiológico y mecánico con ejercicios que complementen a la carrera.
El objetivo de este libro no es solo la mejora del rendimiento, sino también el que podamos disfrutar de los beneficios del running durante toda la vida deportiva, consiguiendo los mayores beneficios y asumiendo el mínimo riesgo articular.
Partiendo de los fundamentos teóricos, se desarrollan contenidos en un lenguaje sencillo y sobre todo aplicable para que cualquier corredor pueda optimizar sus sesiones de running mejorando aspectos fisiológicos, implicación muscular e incluso de técnica de carrera.»
De la milla al maratón: Entrenamiento para corredores de élite y recreativos, jóvenes y veteranos, sanos y enfermos (Libros Singulares) por Ricardo Ortega.
«Si bien es cierto que el correr un maratón y otras distancias menores se puede hacer con una preparación intuitiva o autodidacta, no es menos cierto que se puede correr mucho mejor si se sigue una preparación basada en las directrices y los conocimientos de personas que han demostrado sobradamente su experiencia a lo largo de muchos años entrenando a atletas de élite, preparando a corredores recreativos, iniciando a personas que nunca han hecho deporte, e incluso diseñando planes de rehabilitación para personas afectadas por alguna dolencia cardíaca.
La edición incluye un CD con sesiones de ejercicios específicos para corredores. El CD que se incluye ha sido preparado especialmente para este libro. Contiene unos vídeos de corta duración que pueden ser visionados en cualquier PC. Para ello basta con seleccionar la sección que se quiera ver: Ejercicios básicos generales»
Técnicas de Resistencia Mental No Convencionales para corredores de maratón: Libere su verdadero potencial a través de la visualización por Joseph Correa (Instructor de Meditacion Certificado).
«Técnicas de Resistencia Mental No Convencionales para corredores de maratón cambiará significativamente cuan duro puedes llevarte a ti mismo mental y emocionalmente a través de las técnicas de visualización que aquí encontrarás.
¿Quieres ser el mejor? Para ser el mejor debes entrenar física y mentalmente a tu máxima capacidad. La visualización es una actividad que se cree que no puede ser cuantificada, y es difícil observar si realmente ofrece una mejora sin experimentarlo, pero verás que visualizando aumentarás tus probabilidades de éxito.
Aprenderás tres técnicas de visualización que fueron probadas para mejorar tu rendimiento bajo cualquier situación, y son las siguientes:
- Técnicas de visualización motivacional.
- Técnicas de visualización para la resolución de problemas.
- Técnica de visualización orientada a objetivos*.
Estas técnicas de visualización te ayudarán con: Ganar con mayor frecuencia. Estar mentalmente más fuerte. Sobrepasar la competencia. Elevarte al próximo nivel. Recuperarte más rápido y entrenar más Visualizando te ayudará a controlar mejor tus emociones, el estrés, la ansiedad y a mantener un rendimiento bajo presión que es a menudo la diferencia entre éxito y fracaso.
Sacar lo mejor de ti en cualquier deporte y alcanzar tu verdadero potencial es algo que solo puede ocurrir a través de una preparación que incluya: entrenamiento mental, entrenamiento físico y la nutrición apropiada. ¿Por qué no hay tanta gente que utilice visualizaciones?
Hay muchas razones, pero la verdad es que muchas personas temen a lo nuevo, otros creen que mejorar la resistencia mental no hará la diferencia. Practicar visualizaciones regularmente te permitirá: Aumentar tu capacidad pulmonar para relajar la tensión muscular y disminuir el esfuerzo de trabajo.
Recuperarte más rápidamente luego de entrenar o competir a través de técnicas de respiración que reduzcan la tensión del músculo. Superar las situaciones de presión.
Reducir las probabilidades de padecer calambres y desgarros musculares. Entrenar más duro y por más tiempo sin fatigarse. Mejorar el control de las emociones bajo condiciones de estrés. Conseguir resultados que antes no creía posibles»
Método Hanson de entrenamiento para maratón (Deportes nº 90) de Luke Humphrey. «El proyecto hanson-brooks de corredores de fondo ha barrido el panorama del atletismo de EE.UU. como un huracán, convirtiéndose su grupo en uno de los equipos de atletismo de mayor éxito.
Proyecto conocido por su talento irreverente y por una carrera larga de 25,6 kilómetros muy poco convencionales, los miembros de este equipo han subido al podio en los maratones más grandes de Estados Unidos y han accedido al equipo olímpico estadounidense.
Ahora puedes aprender los secretos de este equipo y rendir a ritmo de récord personal en tu próximo maratón.
Por medio de la combinación de ciencia y práctica, el Método Hanson de entrenamiento para Maratón se inicia teniendo tu meta en mente y preparando el cuerpo para los duros kilómetros finales de un maratón, todo ello mediante:
- Carreras largas de menor kilometraje que dan prioridad a la calidad sobre la cantidad.
- Sesiones de velocidad, sesiones de fuerza y carreras cronometradas centradas en conseguir el ritmo marcado.
- Pautas cruciales para la nutrición e hidratación con el fin de no tocar techo durante el maratón.
- Planes detallados de entrenamiento para corredores principiantes y de nivel avanzando.»
Materiales para el entrenamiento:
- Maximizar la aceleración y la velocidad de funcionamiento superior a través de la resistencia y la formación de exceso de velocidad.
- Cinturón de 360° de rotación con el anillo de movimiento libre permite el movimiento en cualquier dirección.
- Cinturón de hebilla de liberación rápida que permite entrenar con ráfagas de aceleración.
- Cinturón ajustable a la mayoría de los atletas.
- Construido en paneles de malla que mantienen las cuerdas sin enredar y ayuda a estabilizar el paracaídas durante el entrenamiento.
Das leben Cinética Velocidad Agilidad Entrenamiento Fuerza de Resistencia de Pierna Banda Elástica Velocidad de Saltos. Kit de 4 Tubos ABS de Kick Boxing Tailandés Puñetazo Karate Taekwondo.
- Material látex de caucho natural, clips para uso industrial.
- Resistencia compuesta de tubo de 4x con resistencia total de alrededor de 50 libras.
- Fortalece piernas, cadera y músculos para mejorar el rendimiento deportivo, la velocidad de carrera, salto vertical, resistencia.
- Utilizado a nivel mundial por los atletas, entrenadores, fisioterapeutas, y personas de mentalidad sanos de todas las edades (7+.
- Contenido del paquete. 4 tubos de resistencia x, x 2 correas de tobillo, 1 x bolsa de carring.
- Ver más detalles y opiniones.
Grofitness saltando velocidad formación. Set Ejercicio Máquina fijación cintura cinturón bandas de resistencia y tobillera con bolsa, negro por Grofitness.
- Materiales de goma de látex suave para mayor comodidad y fácil uso de seguridad.
- Talla cinturón y tobillo puños se adapta a la mayoría que es ajustable.
- Aumenta el equilibrio muscular, vertical y horizontal saltando Capacidad, que le ayuda a realizar mejor en cualquier deporte.
- Juega un papel muy activo en los deportes de baloncesto y voleibol de entrenamiento saltando necesidades de formación.
- El paquete incluye: 1 cintura cinturón + 2 Correas de rebote + 2 tobillo puños.
Pequeño trineo de arrastre para el entrenamiento de resistencia de HAEST.
- El trineo de arrastre para el entrenamiento de resistencia cuenta con un cinturón de cadera y un dispositivo para aumentar el peso con pesas de disco.
- Tamaño: aprox. 50 x 30 x 10 centímetros.
- Color: blanco. Peso propio del trineo: 2 kg.
- Como equipamiento adicional para este trineo de resistencia ofrecemos un arnés de hombro. Lo encuentra buscando el número de artículo LF-VX-SUGU.
Si no dispones de material, tu equipo no dispone de ello, ni presupuesto, … busca sustitutos ahí afuera, en parques, campo, … por ejemplo puedes empujar incluso contra objetos inmóviles para ganar fuerza isométrica y velocidad. Lanzar pesos, realizar calistenia, etc.
Hoy en día disponemos de gran cantidad de información sobre cualquier tema gracias a Internet, aprovéchala!
Para concluir, es importante recordar que el entrenamiento no se limita a las horas de entrenamiento en la pista, el gimnasio o el campo. También debemos ser deportistas las 24 horas del día, cuidando nuestra alimentación, descanso, formación continua y recuperación post entrenamiento.
💡 Notas: En este blog se desarrollan las teorías de visualización aplicadas al deporte psicologiadeportiva-cristhianfo.blogspot.com.es.
Rafa dice:
Interesante el artículo gracias por compartir.