Casi ningún deportista pasa una temporada sin una molestia. La pregunta no es «¿paro o sigo?», sino qué puedo hacer sin empeorar la lesión y qué señales me obligan a frenar. Esta guía resume los criterios que usan médicos y fisioterapeutas, las pautas actuales de primeros cuidados (ya no es solo «hielo y reposo»), cómo mantener la forma con entrenamiento cruzado y cuándo volver.
Casi nunca
Las guías actuales recomiendan descargar la zona, no inmovilizar al deportista.
Hasta 3-4 de 10
Y que no aumente al día siguiente. Por encima, la carga es excesiva.
Con cautela
Alivian, pero pueden retrasar la reparación si se abusa en los primeros días.
Se conserva
Dos semanas de descanso total pierden más que seis de entrenamiento cruzado.
Índice de contenidos
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1. Señales de alarma: cuándo hay que parar y consultar
Antes de plantearte entrenar, descarta que la lesión necesite atención médica. Acude a urgencias o a tu médico, sin esperar, si aparece alguno de estos signos:
- Chasquido o «crujido» en el momento de la lesión, sobre todo en rodilla, tobillo o tendón de Aquiles.
- Imposibilidad de apoyar el pie o dar cuatro pasos seguidos.
- Deformidad visible, hinchazón rápida (en la primera hora) o hematoma extenso.
- Articulación bloqueada o que «falla» y se dobla sola.
- Hormigueo, pérdida de fuerza o de sensibilidad por debajo de la zona lesionada.
- Dolor que te despierta por la noche o que no mejora nada en 3-5 días.
- Golpe en la cabeza con mareo, confusión o vómitos: ante la sospecha de conmoción, no se vuelve a jugar ese día.
2. Primeros días: de RICE a PEACE & LOVE
Durante décadas se recomendó RICE (reposo, hielo, compresión, elevación). Desde 2019 las guías de medicina del deporte proponen el acrónimo PEACE & LOVE, que separa lo que se hace los primeros días de lo que se hace después:
| Primeros 1-3 días (PEACE) | Después (LOVE) |
|---|---|
| Protección: evita las actividades que duelen, pero no inmovilices más de lo imprescindible | Load (carga): vuelve a cargar la zona de forma progresiva, guiándote por el dolor |
| Elevación: por encima del corazón cuando puedas | Optimismo: la expectativa de recuperación influye de forma medible en el resultado |
| Avoid (evitar) antiinflamatorios y hielo de forma sistemática: la inflamación inicial es parte de la reparación | Vascularización: ejercicio aeróbico sin dolor (bici, piscina) a los pocos días |
| Compresión con venda elástica para limitar el edema | Ejercicio: fuerza, movilidad y propiocepción para recuperar la función y evitar recaídas |
| Educación: entender la lesión evita tratamientos pasivos innecesarios |
El hielo sigue siendo útil para aliviar el dolor en los primeros momentos (15-20 minutos, con un paño entre la piel y el frío), pero no acelera la curación. Los antiinflamatorios se reservan para el dolor que impide dormir o moverse, y durante pocos días.
3. Cómo decidir si entrenas: la regla del dolor
Descartadas las señales de alarma, la mayoría de las molestias musculares y tendinosas admiten actividad. El criterio que usan los fisioterapeutas es sencillo:
Esta regla vale para tendinopatías, sobrecargas y molestias articulares sin lesión estructural. No vale para roturas musculares recientes, fracturas ni lesiones ligamentosas, donde los plazos los marca el médico.
4. Qué entrenar mientras te recuperas
La condición aeróbica empieza a caer a las dos semanas de inactividad total, y la fuerza, a las tres o cuatro. El entrenamiento cruzado frena esa pérdida y mantiene la rutina y el ánimo, que suelen resentirse más que los músculos.
| Zona lesionada | Opciones que suelen tolerarse | Qué trabajar además |
|---|---|---|
| Pie, tobillo, Aquiles | Bicicleta estática, natación con pull-buoy, remo, elíptica si no duele | Tren superior, core, fuerza de la pierna sana |
| Rodilla | Natación (sin patada de braza), aquajogging, bici con sillín alto si no duele | Cadera y glúteo, isquiotibiales, tren superior |
| Cadera, ingle, isquios | Natación, bici suave, elíptica | Core, aductores y abductores sin dolor, tren superior |
| Espalda baja | Caminar, natación de espalda, bici reclinada | Movilidad de cadera, core profundo, trabajo respiratorio |
| Hombro, codo, muñeca | Correr, bici, piernas en gimnasio | La extremidad sana: el entrenamiento unilateral transfiere parte de la fuerza al lado lesionado |
Dos pautas más que marcan la diferencia:
- Proteína suficiente. Durante la inmovilización el músculo pierde masa deprisa. Las recomendaciones para deportistas lesionados se sitúan entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día, repartidas en 4-5 tomas, sin reducir drásticamente las calorías.
- Dormir. La reparación tisular ocurre sobre todo durante el sueño; dormir menos de 7 horas se asocia a más lesiones y a recuperaciones más lentas.
Encontrarás más recursos sobre tratamiento y readaptación en los manuales de fisioterapia deportiva.
5. Cuándo y cómo volver
Volver «cuando ya no duele» es la causa más habitual de recaída: el dolor desaparece antes de que el tejido recupere su resistencia. Los criterios de vuelta que se emplean en medicina del deporte son funcionales:
- Movilidad completa y sin dolor en la articulación afectada.
- Fuerza del lado lesionado de al menos el 90 % del sano (medida con dinamómetro o con series al fallo).
- Capacidad de realizar los gestos del deporte (sprint, salto, cambio de dirección, golpeo) a intensidad progresiva sin dolor ni compensaciones.
- Confianza: el miedo a recaer altera la técnica y es por sí mismo un factor de riesgo.
La vuelta se hace por escalones: entrenamiento individual sin contacto, entrenamiento con el grupo, partido o competición de menor exigencia, competición plena. Cada escalón se mantiene al menos 2-3 sesiones sin que reaparezcan síntomas. Un plazo orientativo es que la readaptación dure tanto como duró la baja.
6. Errores frecuentes
- Taparlo con analgésicos para competir. El dolor es la única información que tienes sobre la carga que tolera el tejido; sin él, la lesión progresa en silencio.
- Reposo total «por si acaso». La inmovilización prolongada debilita el tejido y alarga la recuperación. Lo recomendado es descargar la zona, no al deportista.
- Diagnosticar por Internet. Un esguince de tobillo y una fractura de peroné duelen parecido los primeros minutos.
- Saltarse la readaptación. Pasar de la camilla al partido sin la fase de fuerza y gestos específicos multiplica las recaídas, especialmente en isquiotibiales.
- Cambiar la técnica para compensar. Correr cojeando o lanzar «raro» traslada la carga a otra estructura y genera una segunda lesión.
Guía divulgativa basada en las recomendaciones actuales de medicina del deporte (acrónimo PEACE & LOVE, British Journal of Sports Medicine, 2019) y en las guías de vuelta al deporte. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta colegiado. Revisado en noviembre de 2026.
