En fútbol, baloncesto, balonmano o rugby casi todas las acciones decisivas duran menos de 3 segundos y menos de 20 metros. Ser más rápido ahí no depende de correr más kilómetros sino de siete cosas concretas: fuerza, técnica de aceleración, sprints de calidad, frenadas, descanso, alimentación y constancia. Esta guía las ordena en un plan de 8 semanas compatible con los entrenamientos del equipo.
0-20 metros
Es el tramo de aceleración; la velocidad máxima casi nunca se alcanza en un partido.
6-10
Cortos, a tope y con 2-3 minutos de descanso. Si el tiempo empeora, se acaba.
2 sesiones semanales
La fuerza relativa del tren inferior es el mejor predictor de la aceleración.
8 semanas
Para notar mejoras medibles en 10 y 20 metros con dos sesiones semanales.
Índice de contenidos
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1. Las siete claves
| Clave | Por qué | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1. Fuerza del tren inferior | Correr rápido es aplicar más fuerza al suelo en menos tiempo | Sentadilla, peso muerto, hip thrust, zancadas: 2 sesiones de 30-40 minutos a la semana |
| 2. Técnica de aceleración | Una mala postura desperdicia fuerza y carga los isquiotibiales | Inclinación del tronco, rodilla alta, brazos; 10 minutos de ejercicios en cada calentamiento |
| 3. Sprints de calidad | La velocidad se entrena a máxima intensidad y sin fatiga | 6-10 sprints de 10-30 m con 2-3 minutos de recuperación, 2 veces por semana |
| 4. Frenar y cambiar de dirección | En deportes de equipo se gana el metro en la frenada y la reaceleración, y ahí se lesionan rodilla y aductores | Aterrizajes, frenadas controladas, recorridos cortos con giro |
| 5. Potencia y pliometría | Enseña a producir fuerza en los 0,1-0,2 segundos de contacto con el suelo | Saltos horizontales, multisaltos, saltos a la comba; 40-80 contactos por sesión |
| 6. Descanso | La velocidad depende del sistema nervioso, que se recupera durmiendo | 8-9 horas; 48 horas entre sesiones de velocidad |
| 7. Prevención de isquiotibiales | Es la lesión más frecuente en sprint | Curl nórdico 1-2 veces por semana y exposición regular a sprints máximos |
La teoría de cada una está en desarrollo de la velocidad en el deporte; aquí nos centramos en aplicarla.
2. Antes de empezar: mide tu punto de partida
3. Plan de 8 semanas
Dos sesiones semanales de velocidad (A y B) y dos de fuerza, encajadas con el equipo: la velocidad se hace al principio del entrenamiento, nunca el día anterior ni el posterior al partido; la fuerza, después del entrenamiento de campo o en día separado.
| Semanas | Sesión A (aceleración) | Sesión B (potencia y cambios de dirección) | Fuerza (2 sesiones) |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Técnica 10 min + 6 × 10 m desde parado, 2 min de descanso | Aterrizajes y frenadas 10 min + 4 × 5 saltos horizontales + 6 × 10 m con giro de 90° | 3 × 8 sentadilla, 3 × 8 peso muerto rumano, 3 × 10 hip thrust, 2 × 5 curl nórdico |
| 3-4 | Técnica + 8 × 15 m desde posiciones del juego (tumbado, de espaldas), 2-3 min | Multisaltos 4 × 6 + 6 × 10 m con trineo ligero o compañero resistiendo + 6 cambios de dirección | 3 × 6 con más carga; 3 × 6 zancadas; 3 × 6 curl nórdico |
| 5-6 | 8 × 20 m, 3 min; dos de ellos tras un pase o un estímulo visual | Saltos con caída desde 20-30 cm 4 × 5 + 6 × 15 m en cuesta suave + recorridos en T | 4 × 5 sentadilla pesada + 3 × 5 saltos con el propio peso (contraste); 3 × 8 curl nórdico |
| 7 | 6 × 20-30 m lanzados (acelerar 20 m, 10 m a tope), 3-4 min | Sprints repetidos: 6 × 20 m cada 30 s, 1 serie; agilidad reactiva con compañero | Mantener: 3 × 5 en los básicos |
| 8 | Descarga: 4 × 20 m y test | Descarga: técnica y 4 saltos | 1 sesión ligera, 3 días antes del test |
4. Técnica de aceleración en 5 puntos
- Inclinación. En los primeros pasos el cuerpo forma una línea recta inclinada unos 45° desde el tobillo; el tronco se va levantando de forma gradual, no de golpe.
- Empuje completo. La pierna de atrás se extiende del todo (cadera, rodilla, tobillo) antes de recogerse. Sentir que «empujas el suelo hacia atrás».
- Rodilla al frente y pie debajo. La rodilla sube hacia delante, no hacia arriba, y el pie aterriza bajo la cadera o ligeramente detrás. Aterrizar por delante frena.
- Brazos. Codos a 90°, movimiento de «cadera a mejilla», sin cruzar el cuerpo. Los brazos marcan la frecuencia de las piernas.
- Cabeza neutra, mirada al suelo unos metros por delante en los primeros pasos, al frente después.
Ejercicios para el calentamiento: caídas hacia delante desde la pared (wall drill), salidas desde posición de tres apoyos, skipping con avance, arrastres cortos. Dos o tres series de 10-15 metros de cada uno bastan.
5. Descanso, alimentación y recuperación
- Sueño: 8-9 horas. La privación de sueño reduce el tiempo de reacción y la velocidad de sprint de forma medible al día siguiente.
- Alimentación: proteína en cada comida (1,6-2 g por kilo de peso al día en deportistas que entrenan fuerza), carbohidratos suficientes los días de entrenamiento intenso y de partido, y agua. No hay suplemento que sustituya esto; la creatina monohidrato es el único con evidencia consistente para esfuerzos repetidos de alta intensidad.
- Recuperación activa: rodaje suave, movilidad y, si gustan, masaje o pistola de masaje; alivian la sensación de rigidez aunque su efecto sobre el rendimiento sea pequeño. El frío intenso tras la sesión de fuerza puede reducir las adaptaciones, así que mejor reservarlo para los partidos.
- Señales de alarma: tiempos que empeoran dos semanas seguidas, dolor en la parte posterior del muslo durante un sprint (parar inmediatamente) o cansancio que no mejora con descanso. Lo tratamos en entrenar lesionado o parar.
6. Errores frecuentes
- Hacer los sprints al final del entrenamiento, cansado.
- Descansos de 30 segundos «para que sea más duro».
- Sprintar a tope sin 15 minutos de calentamiento progresivo.
- Entrenar solo en línea recta y lesionarse en la primera frenada del partido.
- Saltarse la fuerza por miedo a «ponerse lento»: con las cargas y repeticiones indicadas ocurre lo contrario.
- Cambiar la técnica entera de golpe en lugar de un punto cada dos semanas.
Guía divulgativa basada en los manuales de preparación física para deportes de equipo y en las revisiones sobre entrenamiento de sprint corto, trineo y prevención de lesiones de isquiotibiales. No sustituye la supervisión de un preparador físico titulado. Revisado en noviembre de 2026.
