Para una persona con enfermedad celíaca, una miga de pan en la tabla de cortar equivocada puede ser un problema. Para otras, comer sin gluten es una moda con más mitos que evidencias. Esta guía separa lo que está establecido de lo que no, explica qué significan las menciones «sin gluten» y «muy bajo en gluten», y da pautas para cocinar sin gluten en casa y en un restaurante.
20 mg/kg o menos
Límite legal para usar la mención «sin gluten» en la UE.
100 mg/kg o menos
Para productos elaborados con cereales tratados para reducir el gluten.
Solo la especial
Producida para evitar la contaminación con trigo, centeno o cebada.
Alérgeno obligatorio
Los cereales con gluten encabezan la lista de los 14 alérgenos.
Índice de contenidos
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1. Qué es el gluten y quién debe evitarlo
El gluten es un conjunto de proteínas presentes en el trigo, la cebada, el centeno y sus variedades híbridas. Da elasticidad a las masas y por eso está en el pan, la pasta y la bollería, pero también, oculto, en muchos productos procesados.
- Enfermedad celíaca: es una enfermedad de base inmunitaria, no una alergia, en la que el gluten daña el intestino de las personas predispuestas. Su tratamiento es una dieta estricta sin gluten de por vida, en la que incluso pequeñas cantidades cuentan.
- Alergia al trigo: una reacción alérgica a proteínas del trigo, distinta de la celiaquía.
- Sensibilidad al gluten no celíaca: personas sin celiaquía ni alergia que refieren síntomas al comerlo. Su diagnóstico es por exclusión y sigue en estudio.
La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) y las asociaciones autonómicas ofrecen información, listas de productos y apoyo a las personas celíacas y sus familias.
2. Qué alimentos tienen gluten y cuáles no
| Sin gluten de forma natural | Contienen gluten | Revisar siempre la etiqueta |
|---|---|---|
| Carne, pescado, marisco y huevos frescos | Trigo (incluidas espelta y kamut), cebada y centeno | Embutidos, salchichas y hamburguesas |
| Leche, frutas, verduras, hortalizas y legumbres | Pan, pasta, pizza, galletas y bollería convencionales | Salsas, caldos y sopas preparadas |
| Arroz, maíz, patata, quinoa y trigo sarraceno | Rebozados y empanados con harina de trigo | Yogures con sabores, postres lácteos y helados |
| Aceites, frutos secos naturales y semillas | Cerveza convencional y bebidas de malta | Avena (solo la específica sin gluten), chocolates, golosinas |
3. Cómo leer las etiquetas
El Reglamento de Ejecución (UE) 828/2014 regula las menciones sobre la ausencia de gluten:
| Mención | Requisito |
|---|---|
| «Sin gluten» | El alimento, tal como se vende, contiene 20 mg/kg de gluten o menos |
| «Muy bajo en gluten» | Productos con trigo, centeno, cebada o avena tratados especialmente para reducir el gluten, con 100 mg/kg o menos |
| Avena | Solo puede formar parte de un alimento sin gluten o muy bajo en gluten si se ha producido de forma especial para evitar la contaminación con trigo, centeno o cebada, y su contenido no supera los 20 mg/kg |
| «Adecuado para celíacos» | Puede acompañar a las menciones anteriores, pero no sustituirlas |
Además, en la lista de ingredientes de los alimentos envasados los cereales con gluten deben aparecer destacados, por ejemplo en negrita, porque son uno de los 14 alérgenos de declaración obligatoria. Un producto con ingredientes sin gluten pero elaborado en una fábrica que también usa trigo puede llevar avisos del tipo «puede contener trazas de gluten». Esos avisos no garantizan el límite de 20 mg/kg, así que una persona celíaca debería evitarlos o consultar las listas de su asociación.
4. Cocinar sin gluten sin contaminación cruzada
Un plato hecho con ingredientes sin gluten deja de serlo si se contamina durante la preparación. Estas pautas sirven en casa y son imprescindibles en un restaurante:
- Prepara primero lo que va sin gluten y con la superficie y los utensilios recién limpios.
- Utensilios propios para las elaboraciones sin gluten, sobre todo los difíciles de limpiar: tablas de madera, coladores, tostadoras.
- Nunca uses el mismo aceite en el que se han frito rebozados con harina de trigo.
- Nada de harina en el aire: espolvorear harina de trigo deja partículas en superficies y alimentos cercanos.
- Almacena aparte los productos sin gluten, bien cerrados y en las baldas superiores.
- Agua limpia para cocer: no reutilices el agua de cocer pasta convencional.
5. Libros de cocina sin gluten
Recetarios
Cocina sin gluten para todos, de Vorwerk España. Recetas para Thermomix desarrolladas con la colaboración de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España.
500 recetas sin gluten, de Carol Beckerman. Cocina a partir de materias primas, incluidos pan y pasteles, con técnicas, equipo, ingredientes e ideas de presentación.
Cocina sin gluten (El rincón del paladar) (Susaeta). Conocimientos básicos para cocinar y comer sin gluten y platos de orígenes muy diversos.
La buena alimentación sin gluten, de Daniela Guati. Recetas de entrantes a postres, con información para elegir alimentos y productos específicos.
Pastelería sin gluten: delicias horneadas, de Hannah Miles.
Paleo dieta, sin gluten, sin lactosa, de Alicia Ludivine (Kindle). Sesenta recetas sin gluten y sin lactosa.
Dieta libre de gluten: alimentos y repostería sin gluten, de Dale Waller (Kindle).
Deporte sin gluten
Estos libros están pensados para deportistas que siguen una dieta sin gluten. Recuerda que, si no tienes celiaquía, alergia o sensibilidad diagnosticada, no hay pruebas sólidas de que quitar el gluten mejore el rendimiento.
Dieta sin gluten para maratón, de Mariana Correa (Kindle), que se presenta como exatleta profesional y nutricionista deportiva.
Dieta sin gluten para ciclismo, de Mariana Correa (Kindle).
Dieta sin gluten para crossfit, de Mariana Correa (Kindle).
Información basada en el Reglamento de Ejecución (UE) 828/2014 y en el Reglamento (UE) 1169/2011. Esta guía es divulgativa y no sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional sanitario. Revisado en noviembre de 2026.
